Doğru yaşam tarzı seçimi yaşlanmayı geciktiriyor!

Longevity etkinliğinde konuşan Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, sağlıklı yaşam ve stres yönetiminin önemine dikkat çekti. Haz mutluluğunun kısa süreli dopamin etkisiyle sınırlı olduğunu, sürdürülebilir mutluluğun ise anlam mutluluğu olarak serotonin ve oksitosinle bağlantılı olduğuna dikkat çeken Tarhan, “Yaşam tarzı olarak anlam mutluluğunu seçenler, her koşulda kendilerini mutlu edecek bir şeyler bulabilirler.” dedi.

Bağışıklık sisteminin duygu ve düşüncelerle doğrudan etkileşim halinde olduğunu vurgulayan Tarhan, egzersiz, sosyal bağlar ve iyilik yapmanın da yaşlanmayı geciktirdiğini ifade etti.

Tarhan: “Stres hayatımızın kaçınılmaz bir parçasıdır. Onu hayat enerjisi haline dönüştürmek gerekir.”

Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektörü, NPİSTANBUL Hastanesi Yönetim Kurulu Başkanı Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, 24-25 Mayıs tarihlerinde İstanbul’da gerçekleşen Longevity etkinliğinde konuştu. Tarhan, sağlıklı yaşamın biyolojik ve psikolojik unsurları ile stres yönetiminin önemi üzerine açıklamalarda bulundu.
“Haz mutluluğu ile anlam mutluluğu birbirinden farklı”

Bir endokrinolog tarafından yazılan ‘Amerikan Zihninin Hacklenmesi’ adlı kitapta haz mutluluğu, dopamin mutluluğu, serotonin mutluluğu gibi kavramların ele alındığını aktaran Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Yani endokrin uzmanı olan bir kişi kitapta mutluluğu tanımlıyor ve kanıtlıyor. Amerikan ekonomisinin temelini çok güzel özetlemiş.” dedi.

Kitapta, haz odaklı bir yaşam biçiminin yaygın olduğundan ve bunun maalesef psikiyatrik vakaları çok arttırdığından bahsedildiğini dile getiren Tarhan, “Özetinde şunu diyor, ‘Haz peşinde koşan mutlu olamaz’. Halbuki şu anda toplumda sürekli ‘şunu al mutlu ol, bunu ye mutlu ol, gez, eğlen, mutlu ol, seks yap mutlu ol, kendini sev gene mutlu ol’ gibi mesajlar veriliyor. Oysa bunlar mutluluk değil, sadece haz. Haz mutluluğu ile serotonin mutluluğu, yani anlam mutluluğu birbirinden farklı. Aslında bu yeni bir şey değil, Aristoteles bunu 2500 sene önce söylemiş. Hedonik mutluluğu, haz mutluluğu olarak tanımlarken, ödömonik mutluluğu ise anlam mutluluğu olarak tanımlıyor. Haz mutluluğu kısa vadeli bir etki yaratıyor ve Latince’de söylendiği gibi dopamin aracılığıyla beyinde bir ödül salgılıyor. Haz duyuluyor, kişiler o anda müthiş bir enerji hissediyorlar.” açıklamasını yaptı.

Sürdürülebilir mutluluk için ‘anlam mutluluğu’ seçilmeli!

Anlam, yani ideal mutluluğun serotonin ve oksitosinle ilgili olduğuna değinen Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Artık biyolojik belirteçleri kesinleştiği için, bu durum yaşam felsefemizi yeniden yazmamız açısından çok önemli. Serotonin zaten depresyon ilaçlarında da kullanılıyor. Bu ilaçlar, serotonin seviyesini artırmak için veriliyor ama hemen etki etmiyorlar, 2-3 hafta sonra etkisi ortaya çıkıyor. Bu nedenle serotonin yavaş etkiliyor ve yavaş salgılanıyor. Anlam üreten kişilerin beyni serotonin salgılıyor. Böyle olunca, sürdürülebilir mutluluk ortaya çıkıyor.” dedi.

‘Otantik mutluluk’ kavramı üzerine çalışan Martin E. P. Seligman’ın, anlam mutluluğunu tarif ettiğini dile getiren Tarhan, şunları söyledi:

“Pozitif psikolojinin teorisyeni olan Seligman, anlam mutluluğunu ‘otantik mutluluk’ olarak tanımlıyor. Otantik mutluluğun İngilizcede tam karşılığı yok ama Türkçede ben bunun karşılığını ‘huzur’ kelimesinde buldum. Huzur kelimesi, kişinin gelecekteki en kötüye de hazır olabilmesi anlamına geliyor. Kişi, olumlu ve olumsuz tüm olasılıkları görüyor, olumsuzu algılıyor ve en kötüye hazır bir şekilde stres altında soğukkanlı kalabiliyor. Seligman buna şöyle diyor, ‘Cezaevinde de olsa aynı mutluluğu, sarayda da olsa aynı mutluluğu yaşayabilme becerisi.’ Düşünün, cezaevine düştüğünüzde kaç kişi aynı mutluluğu yaşayabilir? Sarayda da şımarmayacaksınız mesela. Sarayda şımarma riski var. Çünkü güç ele geçtiğinde ‘güç yanılsaması’ denilen bir durum ortaya çıkıyor. Gücü ele geçiren insan, kendini adeta bir yer tanrısı gibi görmeye başlıyor, eleştiriye kapanıyor, egosu şişiyor ve narsisizm ortaya çıkıyor. Bu da sahte bir mutluluk oluyor. Makamı terk edince ABD’de CEO’lar emekli olup köpek gezdirmeye başladıklarında altı ay içinde kalp krizi geçirip ölüyorlar. Çünkü yaşam tarzı olarak sadece o makamın sağladığı haz mutluluğunu seçmişler. Halbuki emekliliğe hazır olsalar ve yaşam tarzı olarak anlam mutluluğunu seçseler, emekli olduktan sonra da kendilerini mutlu edecek bir şeyler bulabilirler.”

“Hücrelerimiz duygularımızı ve hislerimizi dinliyor”

Bağışıklık sisteminin de çok önemli olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Bağışıklık sistemi, düşüncelerimiz tarafından belirleniyor. ‘Bağışıklık sistemi ne, düşünce ne?’ diyeceksiniz ama çok ilginç bir konu bu. Bağışıklık sistemi, aslında duygusal diyaloglarımızla bağlantılı.” dedi.

Hücrelerimizin içimizden geçen duyguları dinlediğini kaydeden Tarhan, “Yani duygularımızı, hislerimizi dinliyorlar. Bağırsaklarımız da duygularımızla konuşuyor. Midemiz duygularımızla konuşuyor. Bağışıklık sistemimizin en büyük organı bağırsaklarımız. Bu yüzden ‘beyin-bağırsak aksı’ çok önemli. Serotonin de en çok orada bulunuyor. İmmün sistemin ilk organı bağırsaklarımız.  Bağışıklık sistemimizi stresin nasıl etkilediğini de fark etmişizdir. Stres olduğunda insanların alerjileri ve çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkar. Literatürde ‘immün stres – immün süpresyon’ kavramı geçiyor. Yani stres, bağışıklık sistemini baskılar. Bu da artık bilimsel olarak kanıtlanmış durumda.” şeklinde konuştu.

Egzersiz, sosyalleşmek ve iyilik yapmak yaşlanmayı geciktiriyor!

Ayrıca kardiyovasküler sistem, kan akımı ve egzersizin de burada devreye girdiğine işaret eden Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Özellikle bacak kasları için ‘ikinci kalp’ deniyor. Çünkü spor yapan, günde en az 5 bin adım yürüyen kişilerde kalbin yükü hafifliyor. Yani fiziksel egzersiz, vücudun yükünü alıyor. İbn Sina bile yürümenin, fiziksel aktivitenin anti-stres özelliğini vurgulamış. Ancak biz şu anda tembelleştiren bir çağda yaşıyoruz.” dedi.

İnsanlarla konuşmanın, yalnızlığı ve beyin yaşlanmasını önlemek için önemli çözümlerden biri olduğunun altını çizen Tarhan, sözlerini şöyle sürdürdü:

“John Cacioppo’nun yaptığı bir araştırmaya göre, 50 yaşın üstünde, bilişsel ve zihinsel gerilemenin olduğu yaşlarda, ölüm risk faktörlerinden en önemlisi sosyal izolasyon, yani yalnızlık. Yaşlılarda ölümün en büyük sebebi yalnızlık. Ama etrafında çocukları ve ailesi dolaşan bir yaşlı, ortalama ömrünü uzatıyor ve daha mutlu oluyor.

Harvard Business School’un yaptığı, 136 ülkede gerçekleştirilen büyük bir araştırma da var. Bu araştırmada iş adamları arasında, filantropik yani yardımseverlik ve cömertlik faaliyetleriyle mutluluk arasındaki ilişki incelenmiş. Sonuçlar gösteriyor ki, yardımsever ve cömert olan iş adamlarının mutluluk oranı yüzde 23 daha yüksek çıkıyor. Yani aslında veren kaybetmiyor, veren kazanıyor. Bu da beynimizin iyilik psikolojisiyle ilgili bir özelliğini ortaya koyuyor.”

“6 saatten daha az uyuyanlarda demans riski artıyor”

Uykunun da çok önemli olduğunun altını çizen Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Bozuk uyku, uykunun bilişsel işlevler üzerindeki etkisiyle bunamayı hızlandırıyor. Literatürde bunun kümülatif bir etkisi olduğu belirtiliyor. Yaş ilerledikçe uyku örüntüsü ve kalıbı bozuluyor, bu da kişiyi daha kırılgan hale getiriyor.” dedi.

Bu konuda yapılan bin kişinin yer aldığı bir çalışmada, 50-60 yaş arası 6 saatten kısa uyku süresine sahip kişilerde demans riskinin daha yüksek olduğunun bulunduğunu aktaran Tarhan, “Yani 6 saatten daha az uyuyanlarda demans riski artıyor. Ancak illa 8 saat olacak diye bir şey yok; literatüre göre fizyolojik olarak 6 saatlik bir uyku yeterli. Uykuda beynin en çok dinlendiği dönem yaşanıyor.” açıklamasını yaptı.

“Omega-3 yaşları, vücutta hücre zarının esnekliğini sağlıyor”

Sağlıklı yaş almak için omega-3'ün de önemli olduğunu ifade eden Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “EPA ve DHA oranlarına göre hamsi, 1. derecede yüksek omega-3 içeriğine sahip. Karadenizlilerin de beyin gücüyle Türkiye'yi yönetmesi tesadüf değil. Hamsi gerçekten çok önemli.” dedi.

Diğer taraftan Atlantik uskumrusunun da omega-3 açısından oldukça yoğun olduğunu hatırlatan Tarhan, literatürde krill yağının da övgüyle yer aldığını ve bu yağların, vücutta hücre zarının esnekliğini sağladığını kaydetti. Tarhan ayrıca beyin dostu diğer gıdalar arasında zencefil, sarımsak, papaya, safran, tarçın, kurkumin, zerdeçal ve kekik gibi besinler olduğunu sözlerine ekledi.

“Beyin, küflenmeye neden olan maddeleri, uykuda temizler”

Antioksidanların beyin sağlığı üzerindeki önemli bir yeri olduğunun altın çizen Prof. Dr. Nevzat Tarhan,
“Antioksidanlar beyin ‘küfü’nü önler. Beyin küfü dediğim şey oksidatif strestir. Oksidatif stres varsa beynimiz küfleniyor, tıpkı mantar gibi. Serbest radikaller beyinde birikir ve dokular arasında hasara yol açar.” dedi.
Beyinde glifatik bir sistem olduğunu dile getiren Tarhan, “Bu, vücuttaki lenf dolaşımı gibi görev yapar. Uykuda, beyinde kılcal damarların etrafında kanallar açılır, beyin küçülür ve damarların yanındaki ince zar açılır. Beyin, yorgunluk maddelerini ve serbest radikalleri, yani küflenmeye neden olan maddeleri, uykuda temizler. Düzenli uykumuz yoksa bu atıklar beyinde kalır ve beyin sisi oluşur. Anlama, kavrama ve algılamamız yavaşlar.” şeklinde konuştu.

“Beslenme tarzı, gen ifadesini değiştirir”

Bununla birlikte renkli tabakların, beyin sağlığı için temel bir unsur olduğunu vurgulayan Tarhan, “Düşünme, yaşam, fiziksel optimizasyon, nörolojik ve psikolojik optimizasyon, beslenme optimizasyonu gibi alanlarda renkli tabak beslenme çok önemlidir.” dedi.

Ayrıca yürüyüş de çok kıymetli olduğunu ve günde 5-6 bin adım yürümenin psikolojik modifikasyon ve DNA metilasyonu sağladığını aktaran Tarhan, “Bunlar epigenetik mekanizmalardır. Yani beslenme tarzımız, gen ifademizi değiştirir. Beslenmeyi otomatik hale getirirseniz, renkli tabak beslenme ile DNA’larınız buna göre çalışır. Lüzumsuz besin istekleri azalır. Eğer hâlâ zararlı şeyleri canınız çok istiyorsa, epigenetik yapınız ona şartlanmış demektir. Ancak 5-6 aylık sabır ve diyetle bu epigenetik mekanizmaları değiştirebiliriz. Bu süreçte brokoliden bile zevk almak mümkün! 60 yaşından sonra brokoli yemekle hemen her şeyi çözemezsiniz ama önceden bu alışkanlığı kazanmak gerekir.” açıklamasını yaptı.

“Stres ve zorlukların hem tehdit hem de fırsat boyutu var”

Bir diğer önemli noktanın stres yönetimi olduğuna dikkat çeken Tarhan, “Stres yönetimi telomerlerimizin ömrünü verimli kullanmamız açısından çok önemli. Hangi tip kişilik olacağız? Sünger tip mi, teflon tip mi, kauçuk tip mi? Sünger tip kişiler, hep dertli ve negatif düşüncelere odaklanan, kaygılı ve nevrotik yapıda olurlar, tüm problemleri üzerlerine çeker ve hem kendilerini hem de başkalarını olumsuz etkilerler.” dedi.
Teflon tipi kişilerin bencil, sadece kendi rahatlarını düşünen kişiler olduğunu ifade eden Tarhan sözlerini şöyle tamamladı:

“Başkasının konforunu umursamazlar, ellerinde güç varken rahat ve konforlu görünürler. Ancak yaşlandıklarında, fiziksel güçlerini kaybettiklerinde bilgelik geliştirmemişlerse, kolayca kırılırlar. İdeal tip, kauçuk tipidir. Kauçuk esnek yapısıyla bilinir. Stres karşısında esnemek ve tekrar eski haline dönmek önemlidir. Yani stresi yaşarız, esneriz, sonra tekrar toparlanırız. Stresi tehdit gibi değil, yönetilebilir bir şey olarak görmeliyiz. ‘Stresi yenmek’ değil, ‘stresi yönetmek’ denir her zaman. Stres hayatımızın kaçınılmaz bir parçasıdır. Onu hayat enerjisi haline dönüştürmek gerekir. Stoacıların da dediği gibi, stres ve zorlukların hem tehdit hem de fırsat boyutu vardır. Fırsat boyutuna odaklandığımızda, yaşadığımız olayı bizi geliştiren bir travmaya dönüştürürüz. Buna ‘travma sonrası büyüme’ denir. Böylece her yaşadığımız olay, bizim için bir gelişme fırsatı olur.

Sonuç olarak, hayattaki negatif olayları tehdit olarak değil, büyüme fırsatı olarak görmeliyiz. ‘Neden geldi, ben bunu hak etmiyorum’ dediğimizde stres yönetimini yapamayız ve telomerlerimiz erkenden kısalır.”